Што вели науката за кетогените диети и зошто тие веројатно нема да ви помогнат многу да „исушите“.
Постојат многу различни начини на јадење, од кои многу имаат дури и убави имиња, како што се диета на Јужна плажа, диета за набcудувачи на тежина, диета Аткинс, диета HCG, диета со волумен, палео диета, IIFYM (буквално „Ако одговара на твоите макроа“ - „ако ти се вклопи во KBJU“), обратно оптеретување со јаглени хидрати (јаглени хидрати - повторно вчитување), кетогена диета, за која ќе се дискутира денес.
Една од најчесто користените диети е кетогената. И покрај фактот дека многу луѓе го користат за согорување на маснотии, оваа диета е опкружена со многу дезинформации.
Можеби најнеразбраниот аспект на кетогената диета е како тоа влијае на атлетските перформанси и вашата способност да добиете мускулна маса и да ја зголемите силата.
Кетогената диета - од зборот „кетоза“
Кетозата е метаболичка состојба што се јавува кога количината на јаглехидрати во вашата исхрана е толку мала што телото едноставно мора да користи масни киселини и метаболизмот на кетонските тела за енергија. Се чини дека сè е едноставно, но ајде да го разбереме овој процес за да разбереме зошто нашето тело оди во состојба на кетоза.
Нашите тела имаат потреба од доволно енергија во форма на АТП за да функционираат.
АТП е универзален извор на енергија за сите биохемиски процеси во живите системи.
На едно лице му требаат просечно 1800 kcal на ден (може да ја пресметате вашата лична стапка на фитнес калкулатор) за да произведе доволно ATP и да остане одржлива. Во исто време, средниот мозок бара околу 400 kcal на ден и користи скоро само глукоза како енергија. Ова значи дека едно лицетреба да консумира 100 гр глукоза на ден само за да ја одржи нормалната функција на мозокот.
Каква врска има ова со кетозата? Со кетогена диета ги отстрануваме скоро сите јаглехидрати од исхраната, што значи дека му го одземаме мозокот од гликоза. Но, ни треба мозокот некако да работи. За среќа, црниот дроб ја складира гликозата во форма на гликоген и може да донира мала количина од тоа на нашиот мозок за да продолжи да работи. Нашиот црн дроб може да складира во просек од 100-120 грама глукоза. Со критичен недостаток на јаглени хидрати за функционирање на мозокот, црниот дроб ни овозможува нормално функционирање во текот на денот. Сепак, на крајот, резервите на глукоза во црниот дроб не можат брзо да се надополнат, а јаглехидратите не му се потребни само на мозокот, поради што имаме проблеми.
Нашите мускули се исто така огромна залиха на гликоза - содржат 400-500 грама гликоза во форма на резерви на гликоген.
Сепак, резервите на гликоген не се првенствено дизајнирани да го хранат мозокот. За жал, нашите мускули не можат да го разложат гликогенот и да го стават во крвотокот за на крајот да го нахранат нашиот мозок, поради недостаток на ензим во мускулите што го распаѓа гликогенот (глукоза-6-фосфат дехидрогеназа).
Во отсуство на јаглени хидрати, црниот дроб започнува да произведува кетонски тела што се пренесуваат преку крвотокот до нашиот мозок и други ткива кои не користат маснотии за енергија.
Ајде брзо да ја прегледаме биохемијата на овие процеси. Кога „согорувате маснотии“, молекулите на масни киселини во вашето тело се претвораат во ацетил-CoA, што пак се комбинира со оксалоацетат за да се започне Кребсовиот циклус.
За време на кетоза, нашиот црн дроб користи толку многу маснотии како енергија што вишокот ацетил-CoA почнува да произведува кетонски тела (бета-хидроксибутират, ацетооцетна киселина и ацетон).
Постепено,со редовен недостаток на јаглехидрати, телото достигнува таква состојба што овој процес почнува да се јавува постојано и нивото на кетонски тела во крвта забележливо се зголемува, тогаш можеме да кажеме дека официјално сме во состојба на кетоза.
Што е кетогена диета и како се разликува од диетата со „ниски хидрати“
Диетата со малку хидрати и кетогената диета не се иста работа.
Диетата со малку јаглени хидрати користи масти и јаглехидрати за нашите дневни енергетски потреби. Нашето тело не складира кетонски тела во крвта и нашите ткива не користат кетони за енергија.
Со кетогена диета, нашето тело достигнува до точка каде што кетонските тела се произведуваат во големи количини и се користат како гориво. За време на ваквата диета-индуцирана кетоза, нивоата на бета-хидроксибутират може да бидат помеѓу 0, 5 и 3, 0 mM / L. Можете дури и да купите ленти за тест за кетон во крвта и да ги измерите своите.
Диетата со малку јаглени хидрати ја ограничува количината на јаглехидрати во исхраната (често нешто под 100 грама на ден), но нивото на бета-хидроксибутират не достигнува 0, 5 и 3, 0 мм / Л.
Како да јадете на кетогена диета
Како што дискутиравме погоре, кетогената диета треба да содржи многу маснотии и малку јаглени хидрати.
На традиционалните и строги кетогени диети, 70-75% од дневните калории треба да се добиваат од маснотии и само 5% од јаглехидрати. Количината на јаглехидрати што можете да ја консумирате додека останете во кетоза варира од личност до личност, но обично може да консумирате до 12% од калориите од јаглехидрати и да останете во кетоза.
Внесот на протеини е исто така многу важен. Повеќето од вежбачите влегоа во главата дека мора да консумираат големи количини протеини, можеби ова е еден од факторите на неуспешните кетогени диети.
Како што дискутиравме порано, протеиноткога се консумира во високи дози може да се распадне на гликоза (за време на глуконеогенезата) и затоа нема да можете да влезете во кетоза.Во основа, ако консумирате повеќе од 1, 8 грама протеини на 1 кг телесна тежина, тогаш оваа количина ќе биде доволна за да излезете од кетоза.
Идеално, со цел да се подобри кетогениот статус и да се одржи чистата мускулна маса, вашата исхрана треба да содржи приближно 75% маснотии, 5% јаглехидрати и 20% протеини.
Фаза "адаптација" на кетогена диета
Ако ја прочитате литературата за кетоза, ќе видите еден општ тренд. Постои најкарактеристична фаза на „адаптација“ во која луѓето доживуваат заматен ум, се чувствуваат слабите и губат енергија. Во основа, луѓето се чувствуваат навистина лошо во првите недели од кетогената диета. Ова веројатно се должи на недостаток на есенцијални ензими во нашето тело, кои се потребни за ефикасно оксидирање на одредени елементи.
За да преживееме, нашето тело се обидува да се снабди со жица за да користи други енергетски ресурси и да научи да се потпира само на масните и кетонските тела. Обично, по 4-6 недели адаптација на кетогена диета, сите овие симптоми исчезнуваат.
Кетоза и атлетска изведба: Преглед на научни истражувања
Ајде да погледнеме неколку студии што можат да одговорат на ова прашање.
Студија # 1Во првото истражување учествувале 12 лица (7 мажи и 5 жени, на возраст од 24-60 години) кои биле на самопропишана кетогена диета во просек 38 дена. Субјектите изведоа средна до интензивна обука, им беа измерени крвната слика, составот на телото и максималната потрошувачка на кислород.
Самите автори на студијата заклучуваат: „Радикалното намалување на јаглени хидрати статистички не влијаеше значително на перформансите на трчањето, судејќи според времето кога испитаниците започнале да се заморуваат и нивото на максимална потрошувачка на кислород, но составот на телесната маса се подобрил, учесниците изгубиле 3, 4 кг маснотиии доби 1, 3 кг чиста мускулна маса “.Така, учесниците во студијата изгубиле тежина, но не покажале забележителна промена во атлетските перформанси. Исто така, испитаниците ја намалиле способноста на телото да се опорави.
Студија # 2Во друга студија учествуваа 8 мажи на околу 30 години со најмалку 5 години искуство во обука. Предметите седеа на 4-недела мешана + кетогена диета во крос-стил и правеа продолжени стационарни вежби за велосипед со различен интензитет.
Кетогената диета исто така имаше позитивно влијание врз составот на телесната масакако и во првата студија.
Интересно е што релативните вредности на максимална потрошувачка на кислород и потрошувачка на кислород на анаеробниот праг значително се зголемија на диетата со кетогени. Зголемувањето на максималната потрошувачка на кислород може да се објасни со намалување на телесната тежина. Сепак,максималното оптоварување и обемот на работа на анаеробниот праг беа пониски по кетогената диета.
Ова значи дека кетогената диетарезултираше со губење на тежината, но исто така и значително намалување на јачината на експлозивот и можноста за тренирање со висок интензитет. Дали сакате да бидете посилни и да тренирате понапорно? Тогаш немојте да мислите дека кетогената диета е добар избор за ова.
Студија # 3Третото истражување испитува како 30-дневна кетогена диета (4, 5% калории од јаглени хидрати) влијае на перформансите во следниве вежби: виси нозе, подигање на подот, паралелни притискања на шипки, повлекувања, скокови во сквотови и 30-секудни скокови. Научниците го мереле и составот на телото на учесниците.
Еве ги заклучоците:
- Кетогената диета предизвика „спонтано намалување на внесот на калории“ во споредба со редовната диета.
- Со тестираната вежба за кетогена диета не е пронајдено губење на перформансите, меѓутоа, не е најдено подобрување на перформансите.
Како и со другите студии, имаше забележителна разлика во составот на телесната тежина по кетогената диета: учесниците беа во можност да изгубат тежина. Сепак, треба да се има на ум дека учесниците избрани за оваа студија веќе беа доста суви (околу 7% телесни масти).
Исто така е важно да се спомене дека ниту еден од овие тестови не го гледаше процесот на гликолиза како извор на енергија, тие беа повеќе тестови кои тестираа експлозивна сила, фосфагенски систем и тестови на мускулен замор.
Студија # 4Во оваа студија, 5 искусни велосипедисти извршија тест за максимална потрошувачка на кислород и тест за време на истоштеност (ТЕЕ) пред и по 4-недела кетогена диета.
Бидејќи оваа студија е доста долга, сакам да се фокусирам само на аспектот на перформансите и нивото на мускулен гликоген. Тестот ТЕЕ покажа огромна разлика помеѓу учесниците. Еден субјект ги подобри резултатите на ТЕЕ за 84 минути за 4 недели, вториот покажа зголемување од 30 минути, додека два предмети паднаа за цели 50 минути, а еден предмет остана непроменет:
Во однос на мускулните резерви на гликоген, мускулната биопсија покажа декарезервите на гликоген по кетогената диета биле скоро половина од нивните нормални вредности. Овој факт е веќе доволен за да се тврди дека со високи перформанси може да се каже збогум.
Резултати од истражувањето за кетогени диети
Да разгледаме што е заедничко за овие 4 студии:
Подобрен состав на тело.Секоја студија резултираше со квалитативно подобрување на составот на телото. Сепак, контроверзен факт е дека ова е чудесниот ефект на кетогената диета, наместо спонтаното ограничување на калориите. Бидејќи ако направите какво било истражување за која било диета и состав на тело, секоја диета што ги ограничува калориите ќе го подобри составот на телото.
Во третата студија, испитаниците конзумирале просечно 10. 000 kcal помалку за 30 дена (минус 333 kcal на ден! ) отколку на редовна диета, и секако изгубиле тежина.
Веројатно е дека кетогената диета сепак може да понуди дополнителни придобивки во однос на промените на составот на телото, но истражувањето допрва треба да го покаже ова.
Исто така, треба да се каже дека нема литература за поддршка на идејата дека кетогената диета може да помогне во градење на мускули. Само помага да се намали телесната тежина.
- Влошена изведба при оптоварувања со висок интензитет. Првите две студии покажаа пад на способноста на испитаниците да вежбаат со висок интензитет. Ова е можно од две причини: прво, намалување на интрамускулниот гликоген и второ, намалување на резервите на гликоген во црниот дроб за време на обука со висок интензитет.
- Намалување на продавниците за интрамускулна гликоген. Намалувањето на атлетските перформанси за време на тренинг со висок интензитет е знак на намалено ниво на интрамускулен гликоген, покажаа студиите. Исто така, може негативно да влијае на закрепнувањето на спортистите што вежбаат и способноста на мускулите да растат во големина.
Грешките што луѓето ги прават при кетогени диети
Иако нема јасна корист од конвенционалното ограничување на калориите, кетогените диети можат да бидат добра алатка за слабеење. Ако барате да изгубите тежина (можеби и преку мускулна маса), тогаш можеби треба да го пробате. Сега да ги разгледаме грешките што луѓето честопати ги прават со кетогена диета за да не ги правите.
Недостаток на соодветна фаза на адаптација
Преминувањето на кетогена диета може да биде многу тешко за некои луѓе. Многу често, луѓето се откажуваат од диетата за време на фазата на адаптација без да ја завршат. Фазата на адаптација може да трае неколку недели, при што се чувствува слабост, свеста се замаглува, но по 2-3 недели нивото на енергија се враќа во нормала.
Ако сакате да пробате кетогена диета, тогаш оставете многу време да се прилагодат.
Јадење премногу протеини
Како што веќе научивме, премногу протеини можат да спречат кетоза. Луѓето често ги заменуваат ниските јаглехидрати со високи протеини на кетогена диета - ова е грешка.
Користење на кетогена диета при напор со голем интензитет
За анаеробни вежби со висок интензитет, нашето тело првенствено се потпира на резервите на гликоза во крвта, гликогенот на црниот дроб и мускулите и глуконеогенезата.
Бидејќи кетогените диети го намалуваат нивото на мускулен гликоген, многу е тешко да се тренира со големи оптоварувања.
Обидете се со наизменична диета со јаглени хидрати наместо со кетогена диета, ако сакате да тренирате со висок интензитет.
Кетогените диети спречуваат зголемување на мускулите
Кетогените диети можат да ви помогнат да изгубите тежина, но не и да добиете мускулна маса.
ЦД-то ќе ве спречи да тренирате со висок интензитет и да добиете чиста мускулна маса, па ако ова се целите што ги правите на тренингот, тогаш подобро е да се откажете од идејата за вежбање ЦД.
Конзумирањето и на протеини и на јаглехидрати заедно произведува поголем анаболен ефект отколку конзумирањето на овие хранливи материи само. На кетогена диета, ги намалувате јаглехидратите. И бидејќи ви требаат јаглени хидрати и протеини за оптимален раст на мускулите, ви недостасува една или двете од овие клучни хранливи материи.
Заклучок: кетогените диети не се ниту оптимални ниту ефикасни за градење мускули и подобрување на атлетските перформанси. Сепак, тие можат да ви помогнат да изгубите тежина - исто како и секое друго ограничување на калориите под вашата лична дневна вредност.